Se non hai mai fatto kayak prima, l'emozione può spesso essere il tuo unico pensiero nel periodo che precede il tuo primo vacanza di sport acquaticiTuttavia, prima di partire per la soleggiata Croazia, ti consigliamo di prenderti del tempo per un po' di fitness di base prima di andare al lavoro. Questo ti aiuterà ad affrontare la transizione dal lunedì al venerdì dalle 9 alle 5 in ufficio a un lunedì al venerdì in acque cristalline in un posto più caldo.
Cardiofitness
Innanzitutto, durante la tua vacanza in kayak trascorrerai probabilmente diverse ore di fila in acqua, quindi vorrai migliorare la tua forma fisica generale. C'è molto dibattito su quanto cardio ognuno di noi dovrebbe fare quotidianamente, ma personalmente sono un grande sostenitore dell'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). HIIT significa dare il massimo per brevi sessioni intervallate da pause, a differenza dell'allenamento cardio tradizionale, in cui si procede a un ritmo più lento per periodi di tempo più prolungati – ma forse sono di parte a causa della periostite tibiale! Se hai solo poche settimane, ti consiglio l'HIIT, che si tratti di brevi sprint (10 secondi di attività, 50 secondi di pausa), oppure, per un allenamento più funzionale, visto che andrai in kayak, potresti sempre usare il vogatore! Se però hai più tempo a disposizione e non ti annoi facilmente, periodi più lunghi al 65-70% della tua frequenza cardiaca massima non faranno male!
Core ed equilibrio
Durante la tua vacanza dedicata agli sport acquatici, ti renderai presto conto di quanto sia fondamentale avere una solida base per il core. È fondamentale per mantenere l'equilibrio in acqua in generale e per contrastare la tendenza a pagaiare da entrambi i lati, evitando così di capovolgersi! Lavorando su questo prima di partire per la tua pausa, aiuterai anche a prevenire il mal di schiena causato da questo movimento continuo a cui i tuoi muscoli non sono abituati! Alcuni semplici modi per rafforzare il core sono gli esercizi a corpo libero come il plank e il side plank. Se sei un principiante, assicurati di guardare qualche video su YouTube per assicurarti di stabilizzare il core durante il plank e di non mantenere la posizione in modo errato, aumentando il rischio di infortuni anche prima di partire! Se sei iscritto in palestra, aggiungi degli esercizi con la ruota addominale o lanci di palla medica (solo se frequenti il tipo di palestra in cui vedi gente che fa questo! Non iniziare a lanciare una palla medica pesante contro il muro!). Il vantaggio dei lanci con la palla medica è che se li esegui a un ritmo elevato, aumenterà anche la tua frequenza cardiaca e, boom, otterrai un po' di cardio extra!
Torace
Naturalmente, il tuo primo pensiero prima della tua vacanza in kayak è probabilmente che dovrai allenare un po' braccia e spalle, dato che saranno loro a sostenere la maggior parte del lavoro per spingerti in acqua. Sebbene ci siano molti esercizi per la parte superiore del corpo preferiti da alcuni frequentatori di palestra (che rimarranno anonimi), è fondamentale concentrarsi su quelli funzionali. Con questo intendo un'enfasi sui movimenti di spinta/trazione che replichino le azioni che eseguirai in kayak durante la tua vacanza dedicata agli sport acquatici.
Un esempio potrebbe essere la distensione su panca con manubri (non provarci subito se sei alle prime armi! E inizia sicuramente con pesi più bassi e ripetizioni più alte). Una volta che inizi a padroneggiare questa tecnica, puoi passare alla distensione su panca inclinata, che è leggermente più impegnativa perché prevede un coinvolgimento muscolare diverso. Oltre a questo, l'attrezzatura TRX può essere utile per progredire. Inizia semplicemente appoggiandoti sui talloni tenendo le maniglie, quindi tirati su mantenendo il petto in alto e le spalle basse. Man mano che diventi più forte, puoi spostare i talloni più in avanti in modo da tirarti su ancora più in alto. Alla fine, dovresti essere in grado di sdraiarti sotto il TRX con i talloni ben piantati a terra e sollevarti usando i fianchi.
Parte inferiore del corpo
È facile trascurare la parte inferiore del corpo quando si pensa al kayak: dopotutto, non si usano forse le braccia per spingersi in mare? La risposta semplice è: non del tutto. Gambe forti aiutano a mantenere l'equilibrio e garantiscono movimenti più fluidi. Inoltre, non vorrai certo essere QUELLA persona in palestra che allena solo la parte superiore del corpo (ciao Johnny Bravo!). Gli esercizi migliori per la parte inferiore del corpo possono coinvolgere solo il peso del corpo, con squat e affondi. In entrambi i casi, però, se hai l'attrezzatura e la forza, puoi usare kettlebell o manubri per aumentare la resistenza.
Qual è l'esercizio fisico migliore per mantenersi in forma prima della vacanza dedicata agli sport acquatici? Ricorda però di riscaldarti prima di qualsiasi attività fisica (e di fare defaticamento dopo!) e, se necessario, consulta un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
